Вправи для контролю рівня стреса
Вправи для контролю рівня стреса
Тіло людини – це розумна саморегульована система, здатна підтримувати стабільний стан під тиском зовнішніх подразників. Коли людина стикається з викликом або загрозою, нервова система реагує викидом гормонів, які готують тіло до екстрених дій.
Існує два типи стресу: еустрес (корисний стрес, який мобілізує організм) та дистрес (шкідливий стрес, який виснажує організм). Щоб контролювати рівень дистресу, можна скористатися наступними методами:
Таємний таппінг
Ця вправа виконується на подушечках пальців обох рук. По черзі натискайте великим пальцем на кожну фалангу інших пальців. Це стимулює нервові закінчення, які пригнічують активність мигдалеподібного тіла – мозкового центру, відповідального за тривожність.
Метелик
Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями, щоб створити подобу метелика. Прикладіть долоні до грудей і ритмічно постукуйте по ключиці. Це створює внутрішні вібрації, які заспокоюють вас. Вправа допомагає знизити активність мигдалеподібного тіла та активувати префронтальну зону мозку, що сприяє адаптивному режиму роботи.
Протитривожне дихання
Ця техніка базується на дихальних вправах. Використовуйте будь-який квадратний чи прямокутний предмет перед собою. Супроводжуйте поглядом кожен кут предмета, рахуючи до чотирьох, під час вдиху та видиху. Це штучно уповільнює дихання, допомагаючи мозку зрозуміти, що ви у безпеці, і можна розслабитися. Виконуйте вправу під час сильної тривоги або 2-3 рази на день для профілактики.
Безпечне місце
Заплющте очі та уявіть собі безпечне місце, де вам комфортно. Відчуйте звуки, запахи, які асоціюються з цим місцем. Це допомагає відволіктися від поточних подій, але виконуйте цю вправу тільки у безпечних умовах.
Сканування тіла
Зосередьтеся на кожній частині свого тіла, починаючи від голови до п’ят. Відчуйте кожну клітинку, спостерігайте за тим, як ваші легені дихають. Це сприяє розвитку уваги і дозволяє краще відчувати свій стан.
Прогресивна м’язова релаксація
Ця техніка фокусується на роботі м’язів. Напружте всі м’язи тіла на максимально можливий час, а потім різко розслабте їх. Це допомагає м’язам ще більше розслабитися і зняти накопичений стрес.
Ці методи допоможуть зменшити рівень стресу в конкретний момент. Проте, якщо ви відчуваєте, що не можете самостійно впоратися з тривогою, зверніться по допомогу до близьких або до лікарів, які надають першу психологічну допомогу онлайн.
Опубліковано Tkachenko Dmytro о 00:46 Немає коментарів:
Надіслати електронною поштоюОпублікувати в блозіПоділитися в XОпублікувати у FacebookПоділитися в Pinterest
четвер, 9 травня 2024 р.
Три психологічні виклики, з якими найчастіше стикаються українські біженці
1. Проблеми у подружжі: сварки та розлучення
Одна з найпоширеніших проблем – це напруження у відносинах між подружжям. Наприклад, мати з молодшою дитиною виїхала за кордон, тоді як старша донька залишилася з батьком в Україні. Спілкування стає все більш відстороненим, а знаходження спільної мови стає все складнішим. Така ситуація часто призводить до розлучення. Значна частина запитів на лінію онлайн-підтримки стосується саме взаємин між партнерами, які тривалий час перебувають у розлуці. Деякі сім’ї не витримують такого випробування і розпадаються.
Як діяти:
- Не вплутувати дітей у з'ясування стосунків між батьками та не маніпулювати ними.
- Чесно пояснити дітям ситуацію, підкресливши, що, хоч батьки більше не разом як пара, вони залишаються їхніми татом і мамою.
- Підтримувати зв'язок з дітьми і забезпечити їм відчуття стабільності.
2. Соціальна ізоляція та почуття самотності
Мама з дитиною виїхала в іншу країну, де не має жодних зв’язків та підтримки. Вона відчуває сильну тугу за домом і психологічний тиск. Дитині важко адаптуватися у закордонній школі, що призводить до конфліктів між матір'ю та сином. Почуття самотності та відірваності від звичної реальності – частий запит від українців за кордоном, особливо мам, яким бракує звичного кола спілкування та підтримки.
Довготривалий стрес впливає на здатність бачити можливості, і це призводить до так званого тунельного мислення.
Як діяти:
- Оцінити свій психоемоційний стан і повернути активності, які приносили задоволення раніше.
- Шукати можливості для спілкування, навіть у маленьких містечках: волонтерські організації, спільноти українців, діаспора.
- Відновити зв'язки з друзями та родичами онлайн, а також знайти нові знайомства у місцевих громадах.
3. Зміна поведінки дітей: відсторонення та апатія
Відсторонена поведінка, небажання вставати з ліжка та пропуски навчання – це прояви тривалої адаптації до нового життя. Вони можуть виникати як у дітей, так і у дорослих.
Як діяти:
- Повернути стабільність у сімейне життя через звичні традиції, наприклад, суботнє готування млинців або спільний перегляд фільмів.
- Ставити реалістичні задачі, не вимагати від себе занадто багато.
- Відновити відчуття контролю через фізичну активність: спорт або регулярні прогулянки.
- Комунікувати з дітьми відкрито, говорити про свої почуття і підкреслювати позитивні моменти.
- Чесно пояснювати дитині ситуацію, щоб уникнути нереалістичних очікувань.
Українським біженцям важливо пам’ятати, що вони не самі у своїх труднощах. Підтримка один одного, взаємодія з психологами та активна участь у житті нових громад допоможуть знайти баланс і адаптуватися до нових умов.
Опубліковано Tkachenko Dmytro о 22:57 Немає коментарів:
Надіслати електронною поштоюОпублікувати в блозіПоділитися в XОпублікувати у FacebookПоділитися в Pinterest
пʼятниця, 29 грудня 2023 р.
Симптоми тривоги
Тривожність - це поширений стан, з яким багато людей стикаються протягом життя, особливо в стресових ситуаціях, таких як іспити, співбесіди, важливі рішення, або під час воєнних та критичних обставин. Розуміння того, що періодична тривога є нормальною, є важливим, але тривожні розлади, які характеризуються надмірним і інтенсивним занепокоєнням без об'єктивних причин, потребують уваги.
Симптоми тривоги включають:
- Почуття неспокою, напруги або нервозності.
- Відчуття небезпеки, паніки або приреченості.
- Прискорене серцебиття та дихання.
- Пітливість та тремтіння.
- Слабкість або втома.
- Проблеми з концентрацією уваги чи думок.
- Проблеми зі сном.
- Проблеми зі шлунково-кишковим трактом.
- Нездатність контролювати хвилювання.
- Бажання уникати речей, що спричиняють тривогу.
Коли звертатися до лікаря:
- Якщо тривога часто виникає і заважає роботі чи повсякденному життю.
- Коли важко контролювати страх або занепокоєння.
- Якщо відчуваєте депресію, маєте проблеми з алкоголем чи наркотиками, або інші проблеми з психічним здоров'ям, що супроводжуюються тривогою.
- У разі суїцидальних думок або поведінки - негайно зверніться за невідкладною допомогою!
Не ігноруйте ці симптоми, особливо якщо вони не зникають або погіршуються. Своєчасна медична допомога є важливою для збереження вашого ментального здоров'я. У воєнний час ваше фізичне та психічне здоров'я є ключовим для подолання труднощів та відновлення країни.
Опубліковано Tkachenko Dmytro о 22:23 Немає коментарів:
Надіслати електронною поштоюОпублікувати в блозіПоділитися в XОпублікувати у FacebookПоділитися в Pinterest
Поради, як зменшити стрес та полегшити паніку
Поради щодо зменшення стресу та полегшення паніки будуть корисні і актуальні в ситуаціях невизначеності або кризи:
1. Контролюйте те, що можете: Зосередьтеся на аспектах вашого життя, які ви можете контролювати. Це може допомогти зменшити почуття безсилля.
2. Балансований підхід до новин: Стежте за новинами для інформованості, але уникайте надмірного споживання інформації, що може підвищити рівень стресу та тривоги.
3. Правильне харчування: Здорове харчування має безпосередній вплив на психічне здоров'я та функціонування мозку.
4. Дотримання режиму сну: Якісний сон важливий для відновлення імунітету та психічного здоров'я, особливо під час кризових ситуацій.
5. Фізична активність: Регулярні фізичні вправи допомагають знизити рівень стресу та покращують настрій завдяки виробленню ендорфінів.
6. Зв'язок з близькими: Підтримання контакту з родиною та друзями може зміцнити почуття безпеки та емоційної підтримки.
7. Допомога іншим: Волонтерство та допомога іншим може дати відчуття контролю над ситуацією.
Ці поради можуть допомогти людям впоратися з непростими обставинами, зменшити відчуття стресу та тривоги, а також зберегти психічне здоров'я під час важких періодів.
